A relação entre nutrição e saúde visual.
Nós somos o que comemos, esta é uma grande verdade e a saúde de nossa visão está intimamente relacionada aos nossos hábitos alimentares.
Você já deve ter ouvido sua mãe dizer: “come cenoura, menina, faz bem para a vista”. É verdade! Existem nutrientes que são de extrema importância para o bom funcionamento de nossos olhos e vamos fazer um passeio por eles agora.
Vegetais
As famosas frutas, legumes e verduras, que são o tormento de muita gente quando falamos de alimentação saudável, têm extrema importância na saúde dos olhos e precisam ser ingeridos com regularidade para garantir o aporte adequado de vitaminas e nutrientes.
Com o perdão da brincadeira inicial nesta matéria, sua mãe tinha razão quando falava para comer cenoura porque ela é rica em carotenoides. Apesar de existir um número gigantesco deles na natureza, são cinco os mais importantes para nossa saúde, incluindo a de nossos olhos: luteína, zeaxantina, licopeno, alfacaronteno e o famoso betacaroteno.
Alguns têm função antioxidante e nos protegem contra a produção de radicais livres, um grande inimigo da saúde das células, enquanto que o betacaroteno sozinho é responsável pela produção de mais da metade de toda a vitamina A do corpo e esta vitamina é vital para a sensibilidade da retina à luz e a determinação das cores.
Além da cenoura, alimentos de cor alaranjada e verde costumam ser ricos em carotenoides: laranja, mamão, tangerina, couve manteiga e brócolis. morangos, amoras, cerejas e outros vegetais de cores vermelhas costumam ser ricos em antioxidantes e previnem a ocorrência de degeneração macular, por exemplo.
Outros vegetais muito importantes estão normalmente presentes em nossa alimentação mas nunca é demais lembrar de sua importância, são os temperos. Cebola, alho, algumas pimentas, orégano e manjericão são especialmente ricos em vitaminas B e C, além de fósforo e cálcio. Estes alimentos podem ter um papel importante na prevenção do glaucoma e devem ser consumidos diariamente.
Óleos e gorduras
Apesar de temidos por algumas pessoas por causa de sua constituição calórica, os óleos e gorduras têm um papel de extrema importância na saúde do homem. Por outro lado, precisamos saber quais óleos e gorduras são aqueles que fazem bem.
O azeite de oliva é rico em ômega-3 e auxilia na prevenção contra a degeneração macular, sendo indicado o consumo de até 100 mL por semana. Além de saboroso é saudável, então que tal incluir o azeite de oliva como tempero da salada? Nada mal.
As gorduras presentes nas nozes, castanhas, coco e no abacate também são fortes antioxidantes e previvem os danos causados por radicais livres, diminuindo o risco de doenças oculares.
Outro óleo especialmente importante para o cuidado da saúde dos olhos é o óleo de linhaça, que contribui para o tratamento de olho seco e da meibomite. Rico em ômegas 3, 6, 9 e vitamina E, pode ser consumido na forma do óleo ou da semente (mas lembre-se de mastigar bem para extrair seu conteúdo).
Peixes de águas frias
Com a moda dos restaurantes japoneses nos últimos anos, o consumo de peixes como salmão e atum aumentou bastante na população brasileira, no entanto estes são peixes mais caros e que nem sempre é possível que façam parte da dieta no dia a dia.
Por outro lado, há uma alternativa saborosa e barata que faz parte da dieta mediterrânea e pode ser apresentada em pratos requintados e tradicionais, a sardinha.
Esses peixes são ricos em vitaminas A, B, D e E, além de ômega 3, fósforo, cálcio, iodo e proteína de alta biodisponibilidade. Altamente recomendável sua inclusão na dieta em substituição à carne vermelha de todo dia.
Ovos
Por muito tempo vistos como vilões, os ovos têm ganhado a mídia novamente, mas agora como mocinhos da dieta. Essa mudança de opinião da ciência com relação aos alimentos nos confunde um pouco a cabeça e dificulta saber como nos comportar. Nesta hora, vale aquela boa e velha dica da vovó: “coma de tudo um pouco”.
Assim como os vegetais alaranjados, as gemas dos ovos são ricas em luteína e zeaxantina, que são importantes escudos contra a ação dos raios UV sobre a retina.
Agora fica o desafio, será que você consegue montar um cardápio com os alimentos que apresentamos nesta matéria? Aposto que sim.
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Mais informações
- Vitaminas para enxergar melhor (e evitar catarata, olho seco…)
- Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.
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